Montag, 28. Oktober 2013

Die Gschwends - Fitness im Alter: 06.11.2013 / 21.00 Uhr / SWR

Der 45-Minuten Film  "Die Gschwends - Fitness im Alter" (u.a. mit Personal Trainer Jörg Linder aus Baden-Baden - Autor dieses Blogs)  läuft am Mittwoch, 06.11.13 um 21.00 Uhr im SWR-Fernsehen.

Direktlink hier: http://www.swr.de/betrifft/betrifft-gschwend-fitness-senioren-test/-/id=98466/sdpgid=858492/nid=98466/did=12135200/193sq1u/index.html

Der SWR-Beitrag aus der Reihe Schlaglicht “Seniorentester im Einsatz - Die Gschwends und die Fitness"  (30 Minuten) lief am 22.10.2013 (Erstaustrahlung). 

Der Film ist online abrufbar in der SWR-Mediathek oder auf der Startseite: www.aktiv-training.de
 
Hier der Direkt-Link zur SWR-Mediathek:  http://swrmediathek.de/tvshow.htm?show=b1549ca0-9c85-11df-b70b-00199916cf68


Vielen Dank für die nette Zusammenarbeit!!
 
 
 

Jörg Linder - Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention - Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Offenburg, Nordschwarzwald

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Freitag, 25. Oktober 2013

Lauf-Training: Marathon: So läuft perfektes Training

  • "....Für das Ausdauertraining gilt allgemein:  „Ausdauer wird früher oder später belohnt – meistens aber später“, wusste schon Wilhelm Busch.  Das heißt, Sie sollten Ihr allgemeines Training langfristig planen und durchführen. Dabei dürfen Sie dann aber auch langfristige Ergebnisse erwarten.
  • Ihr langfristiges Training beinhaltet eine längere Grundlagenphase oder ein Einsteigertraining und eine spezielle Marathonvorbereitung....."

Meinen vollständigen Artikel - Lauf-Training: Marathon: So läuft perfektes Training - finden Sie bei personalfitness.de.

Direktlink zum Artikel: http://www.personalfitness.de/lifestyle/311


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Mittwoch, 23. Oktober 2013

Die Gschwends und die Fitness - So war´s:


Die Erstaustrahlung des 30-Minuten-Films von gestern, Dienstag, 22.10.2013 - unter anderem mit dem Autor dieses Blogs - hier der Direktlink zur Mediathek:

http://swrmediathek.de/tvshow.htm?show=b1549ca0-9c85-11df-b70b-00199916cf68

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Der 45-Minuten Film der "Seniorentester im Einsatz" läuft am Mittwoch, 06.11.13 um 21.00 Uhr im SWR-Fernsehen.





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Dienstag, 22. Oktober 2013

Sonntag, 20. Oktober 2013

Senior Care : Die SWR-Seniorentester

Senior Care : Die SWR-Seniorentester: Die Seniorentester sind wieder im Einsatz – Die Gschwends und die Fitness – Erstaustrahlung:  Dienstag, 22.10.2013 – SWR – 22:30 Uhr – Sc...

Samstag, 19. Oktober 2013

Metabolismus


Das Wort, den Begriff  "Metabolismus" hört man ziemlich oft und auch in verschiedenen Zusammenhängen wei z.B. "metabolic balance" und "metabolic training" und auch: ".....deinen Metabolismus in den Griff bekommen".

Und es hört sich tatsächlich sehr wichtig an, dieser Begriff. Allerdings ist die Bedeutung sehr einfach: "Metabolismus" bedeutet einfach STOFFEWCHSEL. 

Der Stoffwechsel, pardon: der Metabolismus ist natürlich sehr komplex und hier und an anderer Stelle habe ich häufiger mal etwas zum Fettstoffwechsel und Kohlehydratstoffwechsel geschrieben. Mit einfachen Schlagworten ist es da nicht getan.






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Mittwoch, 16. Oktober 2013

Frauen beim Krafttraining


"Wenn man die meisten Frauen beim Krafttraining beobachtet, könnte der Eindruck entstehen, Muskeln  sind ein Feind, den es zu bekämpfen gilt. 
Kleine Gewichte und viele Wiederholungen heißt bei vielen die Devise, Hauptsache keine sichtbaren Erfolge. 
Dabei gibt es kaum etwas besseres als Krafttraining, wenn man den eigenen Körper formen will."
 
Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013  - S.84     
   


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Dienstag, 8. Oktober 2013

Trainingssteuerung im Ausdauersport - Teil 2 - Herzfrequenzmessung

Teil 1 finden Sie im Beitrag vom 01.10.2013.

Für die Herzfrequenzmessung ist es wichtig, dass der Maximalpuls ist entweder bekannt ist oder theoretisch angenommen wird oder mit einer Hilfs-Formel theoretisch errechnet (= statistischer Annäherungswert) wird.

Für diesen Annäherungswert benötigen Sie Ihr Lebensalter in Jahren:

- Frauen = 226 minus Lebensalter

- Männer = 220 minus Lebensalter

Das ergibt den jeweiligen Annäherungswert oder den theoretischen Maximalpuls, der 100% entspricht. 

Diese 100% werden als Grundlage für die folgende Herangehensweise genutzt:

Im folgenden, einfach zu rechnenden Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz (100%) 200 Herzschläge pro Minute (Max HF):


Tab (eigene Darstellung): Trainingziele; Inhalte und Herzfrequenzbereiche (Max HF 200)
Trainingsziel
Trainingsinhalt
Herzfrequenz in %
Herzschläge
Fettstoffwechsel-
training
(Ultra-)Langer Lauf – 30 / 60 / 90 Minuten und länger
60%-70%
120 - 140
Grundlagenausdauer
Langer Lauf / Dauerlauf / u.U. Extensive Intervalle
70% - 80%
140 - 160
Tempotraining (mittleres Tempo)
Tempolauf / zügiger Dauerlauf / extensive Intervalle
75% - 85%
150 - 170
Tempotraining (höheres Tempo)
Tempodauerlauf / Intensive Intervalle
80% - ca. 90%
160 - 180
Schwellentraining
Schwellenlauf (Intervalle)
ca. 85% - ca. 88/ 90%
170 – 176/180
Anaerobes Training
Intervalltraining / Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit
ca. 88/ 90% - ca. 98/100%
176/180 – 196/200


Jetzt entscheiden Sie sich für ein Trainingsziel für Ihre nächste Trainingseinheit. Wenn Sie dann die Herzfrequenzmessung zur Trainingssteuerung nutzen möchten, können sie analog der Tabelle, Ihre Herzfrequenzbereiche für diese Trainingseinheit festlegen.


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Samstag, 5. Oktober 2013

Wie erreiche ich, dass mein Stoffwechsel nicht einschläft?

Beim intermittierenden Fasten /  Intervallfasten / Pendeldiät gibt es in der klassischen Variante täglich Phasen mit praktisch Null-Kalorien-Zufuhr. 

Diese Phasen dauern im Durchschnitt ca. 16 Stunden - in der Realität variiert die Zeit zwischen 12 - 20 Stunden.

Grob gesagt dauert die Null-Kalorienphase vom letzten Abendessen bis zur nächsten Mahlzeit - etwa um die Mittagszeit / Nachmittgaszeit / früher Abend des Folgetages.  

Dies wird für etwa 5 Tage in der Woche so praktiziert (5:2-Verhältnis - intermittierendes Fasten).

Gegegebenfalls wird tatsächlich nur eine Mahlzeit pro Tag gegessen. Unter Umständen kann diese sehr üppig ausfallen. 

Bei Bedarf gibt es zwischendrin nur kleine Snacks oder eine Mini-Mahlzeit (ca. 200kcal).

Beispiele hierfür sind die: Warrior Diet (Ori Hofmekler) und die Kämpfer-Diät (Jürgen Reis).

Es gibt in der Theorie und Praxis verschiedene Modelle. 

Es muss auch kein 5:2-Verhältnis, genauso praktikabel ist das Modell umgekhert, also an zwei Tagen in der Woche.

Geimeinsames Ziel ist immer, dass der Insulinausstoß eduziert wird und durch die Abwechslung Essphasen / Fastenphasen) das der Stoffwechsel in Bewegung bleibt ("nicht einschläft").  

Und gemeinsamer Inhalt ist immer, häufige Blutzuckerschwankungen zu verhindern, die man z.B. durch häufige und kohlenhzydratreiche Ernährung (vor allem in Verbindung mit wenig Bewegung) auslöst.

In abgeschwächter Form kann eine Pendeldiät genutzt werden. An Trainingsfreien Tagen wird die Kalorienmenge deutlich reduziert; an (Kraft-)Trainingstagen wird die Kalorienmenge erhöht. - Die Pendeldiät eignet sich auch gut zum Kraftaufbau (Mukelmasseaufbau)

Beide Varianten dienen in jedem Fall dazu, den Körperfetthaushalt positiv zu beeinflussen - d.h. der Körperfettanteil wird so entweder 1) kontrolliert oder 2) reduziert.

  

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Dienstag, 1. Oktober 2013

Trainingssteuerung im Ausdauersport / Laufen

  • Die Trainingssteuerung grundsätzlich möglich über: 

    Leistung (Watt); 
    Zeit / Strecke; 
    Herzfrequenz; 
    Zeitlaufprogramm mit Gehpausen; 
    Körpergefühl; 
    Erfahrungswerte.

  • Zunächst ist die Frage zu stellen: Was ist das Trainingsziel? (der Trainingseinheit) (Und auch: Was ist das grundsätzlich Trainingsziel?)

  • Mögliche Ziele sind: Grundlagenausdauer / einfach so / schneller werden /......
     
  • Dann stellt sich die Frage: Welche Trainingsinhalte wähle ich um das Ziel zu erreichen? Trainingsinhalte sind z.B.: Langer Lauf (zur Verbesserung der Grundlagenausdauer); intensives Intervalltraining (zur Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit) etc.

  • Ist das geklärt und ich habe mich entschieden die Herzfrequenzmessung als Trainingssteuerung anzuwenden, dann sind die Herzfrequenzbereiche (Intensitätsbereiche) festzulegen (in Prozent vom Maximalpuls)

  • Der Maximalpuls ist entweder bekannt oder wird theoretisch angenommen.


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