Dienstag, 8. Oktober 2013

Trainingssteuerung im Ausdauersport - Teil 2 - Herzfrequenzmessung

Teil 1 finden Sie im Beitrag vom 01.10.2013.

Für die Herzfrequenzmessung ist es wichtig, dass der Maximalpuls ist entweder bekannt ist oder theoretisch angenommen wird oder mit einer Hilfs-Formel theoretisch errechnet (= statistischer Annäherungswert) wird.

Für diesen Annäherungswert benötigen Sie Ihr Lebensalter in Jahren:

- Frauen = 226 minus Lebensalter

- Männer = 220 minus Lebensalter

Das ergibt den jeweiligen Annäherungswert oder den theoretischen Maximalpuls, der 100% entspricht. 

Diese 100% werden als Grundlage für die folgende Herangehensweise genutzt:

Im folgenden, einfach zu rechnenden Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz (100%) 200 Herzschläge pro Minute (Max HF):


Tab (eigene Darstellung): Trainingziele; Inhalte und Herzfrequenzbereiche (Max HF 200)
Trainingsziel
Trainingsinhalt
Herzfrequenz in %
Herzschläge
Fettstoffwechsel-
training
(Ultra-)Langer Lauf – 30 / 60 / 90 Minuten und länger
60%-70%
120 - 140
Grundlagenausdauer
Langer Lauf / Dauerlauf / u.U. Extensive Intervalle
70% - 80%
140 - 160
Tempotraining (mittleres Tempo)
Tempolauf / zügiger Dauerlauf / extensive Intervalle
75% - 85%
150 - 170
Tempotraining (höheres Tempo)
Tempodauerlauf / Intensive Intervalle
80% - ca. 90%
160 - 180
Schwellentraining
Schwellenlauf (Intervalle)
ca. 85% - ca. 88/ 90%
170 – 176/180
Anaerobes Training
Intervalltraining / Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit
ca. 88/ 90% - ca. 98/100%
176/180 – 196/200


Jetzt entscheiden Sie sich für ein Trainingsziel für Ihre nächste Trainingseinheit. Wenn Sie dann die Herzfrequenzmessung zur Trainingssteuerung nutzen möchten, können sie analog der Tabelle, Ihre Herzfrequenzbereiche für diese Trainingseinheit festlegen.


Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention


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