Für die Herzfrequenzmessung ist es wichtig, dass der Maximalpuls ist entweder bekannt ist oder theoretisch angenommen wird oder mit einer Hilfs-Formel theoretisch errechnet (= statistischer Annäherungswert) wird.
Für diesen Annäherungswert benötigen Sie Ihr Lebensalter in Jahren:
- Frauen = 226 minus Lebensalter
- Männer = 220 minus Lebensalter
Das ergibt den jeweiligen Annäherungswert oder den theoretischen Maximalpuls, der 100% entspricht.
Diese 100% werden als Grundlage für die folgende Herangehensweise genutzt:
Im folgenden, einfach zu rechnenden Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz (100%) 200 Herzschläge pro Minute (Max HF):
Tab (eigene Darstellung):
Trainingziele; Inhalte und Herzfrequenzbereiche (Max HF 200)
Trainingsziel
|
Trainingsinhalt
|
Herzfrequenz
in %
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Herzschläge
|
Fettstoffwechsel-
training
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(Ultra-)Langer
Lauf – 30 / 60 / 90 Minuten und länger
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60%-70%
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120
- 140
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Grundlagenausdauer
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Langer
Lauf / Dauerlauf / u.U. Extensive Intervalle
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70%
- 80%
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140
- 160
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Tempotraining
(mittleres Tempo)
|
Tempolauf
/ zügiger Dauerlauf / extensive Intervalle
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75%
- 85%
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150
- 170
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Tempotraining
(höheres Tempo)
|
Tempodauerlauf
/ Intensive Intervalle
|
80%
- ca. 90%
|
160
- 180
|
Schwellentraining
|
Schwellenlauf
(Intervalle)
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ca.
85% - ca. 88/ 90%
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170
– 176/180
|
Anaerobes
Training
|
Intervalltraining
/ Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit
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ca.
88/ 90% - ca. 98/100%
|
176/180
– 196/200
|
Jetzt entscheiden Sie sich für ein Trainingsziel für Ihre nächste Trainingseinheit. Wenn Sie dann die Herzfrequenzmessung zur Trainingssteuerung nutzen möchten, können sie analog der Tabelle, Ihre Herzfrequenzbereiche für diese Trainingseinheit festlegen.
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