Mittwoch, 2. Dezember 2020

Enough Focus

"We believe we don't have enough time when really we don't have enough focus."

 - Mark Manson

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Montag, 30. November 2020

Die Tiefe Hocke / Entspannungshocke / Asiatische Hocke

Die Tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist im Idealfall - bei entsprechend geübten Personen - angenehm, bequem und entspannend. Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 - 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei.

Für Nordeuropäer ist die Hocke erlernbar, die angestrebte Sitzdauer jedoch (wesentlich) kürzer - was auch ausreicht, um in den Genuss der vielen positiven Effekte zu kommen. Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst - langsam - daran gewöhnen.

Die positiven Effekte sind unter anderem:

  • Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße, den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit einer Übung!)

  • Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur

Die Tiefe Hocke - So geht´s:

  • Ausgangsposition = schulterbreiter Stand

  • Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen

  • Bewege die nach hinten unten

  • Wenn du unten bist in der tiefsten Hockposition, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung und Dehnung für die Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.

  • Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten).

  • Bewege dich wieder nach oben und wiederhole das Ganze – bei 10 Sekunden Sitzdauer machst du 5 – 6 Wiederholungen, bei einer langen Sitzdauer von 90 Sek. bis zu 2 Minuten machst du 1 – 2 Wiederholungen.


Du kannst auch folgende Variante nutzen. Diese Variante ist für einige angenehmer und leichter zu erreichen:

Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander - So geht´s:

  • Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit

  • Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen

  • Bewege dich - wie gehabt - nach hinten unten

  • Wenn du unten am Umkehrpunkt bzw. am tiefsten Punkt bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.


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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Samstag, 21. November 2020

Grätschsitz an der Wand für mehr Hüftbeweglichkeit und Hamstring-Flexibilität

 Grätschsitz an der Wand:

  • Sitze mit dem Gesicht zur Wand (oder Geländer oder ähnliches: wichtig ist Punkt 3 sollte möglich sein)

  • Spreize die Beine auseinander.

  • Positioniere die Fersen an der Wand, so dass du eine Dehnungsspannung am inneren Oberschenkel spürst.

  • Halte diese Dehnungsspannung für 10 bis 20 Sekunden aufrecht.

  • Lockere dann die Spannung, in dem du deine Knie leicht nach oben bewegst.

  • Probiere die Weite ein Stück zu vergrößern.

  • Drücke die Knie wieder auf den Boden.

  • Halte wiederum die Spannung für 10 bis 20 Sekunden.

  • Du kannst auch zusätzlich deinen Oberkörper nach vorne bewegen (die Weite -der Winkel- ist individuell unterschiedlich groß)

  • Solltest du über verschiedene Griffmöglichkeiten die Gelegenheit haben, deinen Oberkörper (leicht) nach vorne zu ziehen >> Mache es!

  • Ablauf: 2 bis 3 mal für 1 – 2 Minuten.


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Freitag, 20. November 2020

Mittwoch, 18. November 2020

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Statisches Dehnen

 Statisches Dehnen führt zu einem größeren Bewegungsumfang. 

Dies betrifft aber „nur“ die Muskulatur bzw. die Dehnfähigkeit der Muskulatur. Diese wird verbessert.

Nicht verbessert werden durch statisches Dehnen:

-  die Kraft, 

- die Motorik und 

- die Koordination. 

Auch die Gelenkstellungen werden nicht trainiert und verbessert, ebenso wenig die Gleitfähigkeit der Haut, Muskulatur und der Faszien (und somit auch die Gleitfähigkeit der Nervenbahnen.)

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Dienstag, 17. November 2020

Beweglichkeitstraining

Beweglichkeitstraining

  • Je früher du lernst, deinen Körper beweglich zu halten, desto stabiler ist deine Gesundheit.

  • Desto stabiler deine Gesundheit ist, um so breiter ist die Basis auf der du dein weiteres Training aufbaust.

  • Gewebe kann durch Dehnen „verlängert“ werden – genauer gesagt, wird es eher dekomprimiert.

  • Langsame Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sind die Grundlage – und zwar die Grundlage für geschmeidige und somit auch schnelle Bewegungen.

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