Bei Kindle Unlimited Mitgliedschaft kostenlos
Erfahren Sie mehr
oder für 3,90 € kaufen
Lieferung bis Donnerstag, 31. Dezember
GRATIS Versand durch Amazon
Mittwoch, 23. Dezember 2020
Freitag, 18. Dezember 2020
May the sun shine warm upon your face
May the road rise up to meet you.
May the wind always be at your back.
May the sun shine warm upon your face,
and rains fall soft upon your fields.
And until we meet again,
May God hold you in the palm of His hand.
Irish Blessing
----
Montag, 7. Dezember 2020
Competitiveness, focus, and the enjoyment of practice
"The usual story is that people with physical strength, speed, and intelligence are genetically gifted, but sometimes I think the greatest genetic edge goes to the people with whatever genes encourage competitiveness, focus, and the enjoyment of practice."
- James Clear
---
Mittwoch, 2. Dezember 2020
Enough Focus
"We believe we don't have enough time when really we don't have enough focus."
- Mark Manson
----
Montag, 30. November 2020
Die Tiefe Hocke / Entspannungshocke / Asiatische Hocke
Die Tiefe Hocke
Die tiefe Hocke ist im Idealfall - bei entsprechend geübten Personen - angenehm, bequem und entspannend. Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 - 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei.
Für Nordeuropäer ist die Hocke erlernbar, die angestrebte Sitzdauer jedoch (wesentlich) kürzer - was auch ausreicht, um in den Genuss der vielen positiven Effekte zu kommen. Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst - langsam - daran gewöhnen.
Die positiven Effekte sind unter anderem:
Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße, den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit einer Übung!)
Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur
Die Tiefe Hocke - So geht´s:
Ausgangsposition = schulterbreiter Stand
Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Bewege die nach hinten unten
Wenn du unten bist in der tiefsten Hockposition, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung und Dehnung für die Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.
Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten).
Bewege dich wieder nach oben und wiederhole das Ganze – bei 10 Sekunden Sitzdauer machst du 5 – 6 Wiederholungen, bei einer langen Sitzdauer von 90 Sek. bis zu 2 Minuten machst du 1 – 2 Wiederholungen.
Du kannst auch folgende Variante nutzen. Diese Variante ist für einige angenehmer und leichter zu erreichen:
Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander - So geht´s:
Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit
Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Bewege dich - wie gehabt - nach hinten unten
Wenn du unten am Umkehrpunkt bzw. am tiefsten Punkt bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.
--
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
---
Samstag, 21. November 2020
Grätschsitz an der Wand für mehr Hüftbeweglichkeit und Hamstring-Flexibilität
Grätschsitz an der Wand:
Sitze mit dem Gesicht zur Wand (oder Geländer oder ähnliches: wichtig ist Punkt 3 sollte möglich sein)
Spreize die Beine auseinander.
Positioniere die Fersen an der Wand, so dass du eine Dehnungsspannung am inneren Oberschenkel spürst.
Halte diese Dehnungsspannung für 10 bis 20 Sekunden aufrecht.
Lockere dann die Spannung, in dem du deine Knie leicht nach oben bewegst.
Probiere die Weite ein Stück zu vergrößern.
Drücke die Knie wieder auf den Boden.
Halte wiederum die Spannung für 10 bis 20 Sekunden.
Du kannst auch zusätzlich deinen Oberkörper nach vorne bewegen (die Weite -der Winkel- ist individuell unterschiedlich groß)
Solltest du über verschiedene Griffmöglichkeiten die Gelegenheit haben, deinen Oberkörper (leicht) nach vorne zu ziehen >> Mache es!
Ablauf: 2 bis 3 mal für 1 – 2 Minuten.
---
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
-
Freitag, 20. November 2020
Mittwoch, 18. November 2020
Statisches Dehnen
Statisches Dehnen führt zu einem größeren Bewegungsumfang.
Dies betrifft aber „nur“ die Muskulatur bzw. die Dehnfähigkeit der Muskulatur. Diese wird verbessert.
Nicht verbessert werden durch statisches Dehnen:
- die Kraft,
- die Motorik und
- die Koordination.
Auch die Gelenkstellungen werden nicht trainiert und verbessert, ebenso wenig die Gleitfähigkeit der Haut, Muskulatur und der Faszien (und somit auch die Gleitfähigkeit der Nervenbahnen.)
-
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
-
Dienstag, 17. November 2020
Beweglichkeitstraining
Beweglichkeitstraining
Je früher du lernst, deinen Körper beweglich zu halten, desto stabiler ist deine Gesundheit.
Desto stabiler deine Gesundheit ist, um so breiter ist die Basis auf der du dein weiteres Training aufbaust.
Gewebe kann durch Dehnen „verlängert“ werden – genauer gesagt, wird es eher dekomprimiert.
Langsame Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sind die Grundlage – und zwar die Grundlage für geschmeidige und somit auch schnelle Bewegungen.
---
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
-
Montag, 16. November 2020
Burpees at home
Burpees kannst du immer und fast überall machen („Leider“ antworten jetzt die, die wissen, was auf sie zu kommt....).
Beginne zunächst mit den Hock-Strecksprüngen. Diese werden dann mit Liegestützen zum Burpee „kombiniert.“
Hock- /Strecksprünge
Bei den Hock- und Strecksprüngen startest du aus einer tiefen, kauernden Position (tiefe Hocke)
Dann springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.
Achte vor allem auf die Hüftstreckung.
Strecke auch deine Arme.
Liegestütze:
Mache an in den Pausen zwischen den Sprüngen ein paar Liegestützen
Bevorzugt Turnerliegestütze: Handgelenke, Ellenbogen und Schultern befinden sich auf einer Linie.
Burpees:
Kombiniere dann die Liegestützen mit den Hoch- und Strecksprüngen zu sog. Burpees.
Ausführung:
Bei den Burpees machst du zuerst eine Liegestütze: Bewege dich aus der oberen Liegestützposition langsam nach unten und dann wieder nach oben.
Aus der oberen Liegestützposition springst du in eine möglichst tiefe Hocke / Hockposition.
Dann springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.
Achte vor allem auf die Hüftstreckung.
Strecke auch deine Arme.
Nach der Landung bewegst du dich direkt und ohne Pause wieder in die obere Liegestützposition.
Das war 1 ( = ein) Burpee.
Dauer: bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)
Training / Orga:
Burpees können ziemlich anstrengend sein – daher kannst du dich entscheiden zwischen einer sauberen Trennung des Trainings in
Hock- und Strecksprünge plus anschl. Liegestütze oder
einem permanenten Wechsel zwischen den beiden Übungen oder
Burpees.
Orga: Hock- /Strecksprünge anschl. Liegestütz für totale Einsteiger
3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge
Pause: 30 bis 60 Sekunden.
3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Liegesütz
Orga: Hock- /Strecksprünge anschl. Liegestütz für Einsteiger
3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge
In den Pausen zwischen den Sprünge: 3 – 8 Liegestütze
Orga: Burpees
Für Einsteiger: 3 – 5 Durchgänge a jeweils 3 – 6 Wiederholungen
Alternative für Einsteiger: Liegestütz leicht erhöht an einer Treppenstufe – direkt danach zum Hock-Strecksprung
Für fortgeschrittene Einsteiger: 4 – 6 Durchgänge a jeweils 4 – 8 Wiederholungen
--
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
---
Donnerstag, 12. November 2020
Weitere Punkte für dein Faszientraining mit der Hartschaumrolle
Nutze neben dem Foam-Roller (Hartschaumrolle) auch Bälle und kleinere Rollen
Das Arbeiten mit Druck und das Rollen bewirkt im Moment des Rollens einen Druckschmerz.
Diesen Druckschmerz solltest du so dosieren, dass der Rollvorgang tatsächlich 30 bis 60 Sekunden durchgeführt werden kann. Musst du nach 15 – 20 Sekunden abbrechen, probiere beim nächsten Durchgang eine andere Variante oder verringere den Druck durch Körpergewichtsverlagerungen u.ä.
Lerne durch Winkelveränderungen oder Körpergewichtsverlagerungen den Druck zu dosieren.
Ist der Druckschmerz im Liegen zu hoch, führe die Übung an der Wand mit weniger Druck durch.
Nicht an jeder Körperstelle und an jedem Areal ist der gleiche Druck passend, sinnvoll und erträglich.
Blaue Flecken sollen nicht das Resultat deines Trainings sein. Kommen Sie dennoch vor, gilt es unverzüglich den Druck zu verringern: Entweder durch die richtige Technik oder durch Verwendung einer weicheren Rolle oder durch Übungen im Stehen. Auch ein tägliches Rollen soll vermieden werden.
Ein renommierter Hersteller von Hartschaumrollen hat in diesem Zusammenhang den Begriff „Wohlweh“ geprägt.
Zusammenfassend: Lerne, den Druck zu dosieren.
--
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
-
Mittwoch, 11. November 2020
Das Training mit der Hartschaumrolle
Das Training mit der Hartschaumrolle
Durch ein Foam-Rolling wird die Re-Hydration der Faszien angeregt. Dies führt zu einem Flüssigkeitsaustausch und zu einer Regeneration des faszialen Gewebes.
Auf der Rolle muss man sich teilweise sportlich betätigen und etwas verrenken, um das gewünschte Körperareal „bearbeiten“ zu können. Auch das bringt die Faszien „auf Spannung“.
Das Training und die Übungen sollten immer wieder etwas variiert werden: Selbst wenn die Übung an sich gleich bleibt – verändere die oder den Winkel, in denen du dich auf der Rolle bewegst.
Dabei wird die Muskulatur „ausgerollt“. Das Rollen kann vor und nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden. Beides hat was für sich (siehe unten). Gelegentlich MUSS es sogar vor dem Training sein, um sich und seine Muskulatur wieder etwas „beweglicher“ zu machen. Das Rollen verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien. Dadurch arbeitet die Muskulatur wieder effizient(er).
Foam-Rolling kann auch als vollständige eigene Trainingseinheit durchgeführt werden.
Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:
Für die Erneuerung des Gewebewassers:
langsame Bewegungsgeschwindigkeit
in möglichst alle Richtungen rollen
Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt. Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden. Der Rollvorgang sollte mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.
Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.
Die Technik und Art des Rollens
Stelle dir beim Ausrollen vor, wie du das Gewebewasser wie eine Welle vor dem Foam-Roller herschiebst.
Übe einen schiebenden Druck aus.
Lerne den Druck zu dosieren.
Zusammenfassend: Lerne, einen schiebenden Druck dosiert auszuüben.
--
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
-
Montag, 9. November 2020
Verhaltensmuster unterbrechen
"Fasten macht bewusster. Es unterbricht unsere Verhaltensmuster."
- Francoise Wilhelmi de Toledo
------Samstag, 7. November 2020
Respect
"One of the most sincere forms of respect is actually listening to what another has to say."
Bryant H. McGill
---
Dienstag, 3. November 2020
Am Abgrund
"Fürchte Dich nicht vor einem großen Schritt. Man kann einen Abgrund nicht mit zwei kleinen Sprüngen überqueren."
- David Lloyd George
---------
Montag, 26. Oktober 2020
Mittwoch, 21. Oktober 2020
Dienstag, 20. Oktober 2020
Sonntag, 18. Oktober 2020
The real mistake is to stop trying
"A failure is not always a mistake, it may simply be the best one can do under the circumstances. The real mistake is to stop trying."
- B.F. Skinner
---
Samstag, 17. Oktober 2020
The greatest glory
"The greatest glory in living lies not in never falling, but in rising every time we fall."
- Ralph Waldo Emerson
--
Montag, 5. Oktober 2020
Happiness
"Happiness is when what you think, what you say, and what you do are in harmony."
- Mahatma Gandhi
------------
Mittwoch, 23. September 2020
Das Herz, der Bluttrasnport und die Atmung - Teil 2
Das Herz, der Bluttrasnport und die Atmung - Teil 2:
Zuletzt wurde hier thematisiert, das das das Einatmen eines größeren Luftvolumens nicht die Sauerstoffversorgung des Blutes verbessert. Der Grund ist, dass das Blut schon ausreichend gesättigt ist mit Sauerstoff. Und wenn es ausreichend gesättigt ist, bringt eine weitere Luftzufuhr durch zum Beispiel tieferes Einatmen nicht. Das Blut setzt den Sauerstoff frei und in der Folge atmest du normal weiter ein- und aus, dann geht die Sauerstoffsättigung wieder Richtung 100%. Dazu brauchst du nicht extra tief ein- und auszuatmen.
Tiefere
Atemzüge bringen keine weiteren Vorteil. Auch wenn sich ein tiefer
Atemzug gut anfühlt. Auch wenn ein tiefer Atemzug (vorübergehend)
den Stress reduziert. Wenn der rote Blutfarbstoff (das Hämoglobin)
audreichend Sauerstoffmoleküle gebunden hat, spricht man von
Sauerstoffsättigung.
In körperlicher Ruhe benötigt der Mensch etwa 0,3 Liter Sauerstoff pro Minute und atmet etwa 0,25 Liter Kohlendioxid wieder aus. Um das zu erreichen etwa sechs bis sieben Liter Luft pro Minute durch die Lunge befördert.
Der
Sauerstoffanteil in der Luft beträgt 21%, der Kohlendioxidanteil bei
0,04%. Der Rest ist für die Atmung nicht nutzbar und besteht zum
größten Teil aus Stickstoff.
Atemregulation:
Beim Einatmen wird Sauerstoff in die Lunge transportiert und beim Ausatmen wird Kohlendioxid ausgestoßen. Der Atem reguliert sich dabei durch
die Atemfrequenz ( = die Anzahl der Atemzüge pro Minute; die allgemeinen durchschnittlichen Angaben dazu liegen bei 10 – 12 teilweise 14 Atemzüge pro Minute) und
das Atemzugvolumen (= Luftvolumen das pro Atemzug eingeatmet wird. Das liegt im Allgemeinen bei etwa einem halben Liter pro Atemzug)
Du kannst also deine Atmung regulieren, in dem du mehr oder weniger atmest oder in dem du tiefer oder weniger tief atmest.
Wenn du irgendwann zu wenig atmest oder im Schwimmbad eine Bahn tauchst, tritt irgendwann der Atemreflex ein. Das ist natürlich wichtig und sehr sinnvoll.
Grundsätzlich wird die Atmungsaktivität durch Rezpetoren im Gehirn beeinflusst: Der ph-Wert des Blutes wird auf diese Weise kontrolliert, ebenso wie der Sauerstoffgehalt und der Kohlendioxidgehalt.
Der Atemreflex selbst ist allerdings nicht direkt an den Sauerstoffgehalt des Blutes gekoppelt. Die Bereiche im Gehirn, die für den Atemreflex zuständig sind nutzen stattdessen die Konzentration des Kohlendioxides im Blut.
Das ist wichtig zu wissen: Wenn das Gehirn merkt, das zu viel Kohlendioxid im Blut ist, ist es an der Zeit einzuatmen und Luft zu holen. Und im Extremfall (wenn du immer noch nicht luft holst), wird der Atemreflex ausgelöst.
-
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
-
Freitag, 18. September 2020
Nordsee / Zeeland
Bild: Jörg Linder
Nordsee / Zeeland
----------
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/
-------------
Sonntag, 13. September 2020
LORELEY
Bild: Jörg Linder
LORELEY / St. Goar / Mittelrheintal
----------
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/
-------------
Samstag, 12. September 2020
RELAX
Bild: Jörg Linder
RELAX
----------
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/
-------------
Das Herz, der Bluttransport und die Atmung – Teil 1
Das
Herz, der Bluttransport und die Atmung – Teil 1
Der
Transport des Blutes im Körper erfolgt über unterschiedliche
Gefäße.
Das sind die Arterien (führen Blut vom Herz
weg) und die Venen (führen Blut zum Herz hin). Durch die
Kontraktion des Herzens wird das Blut sowohl in den Körperkreislauf,
wie auch in den Lungenkreislauf gepumpt.
Der Körperkreislauf
beginnt in der linken Herzkammer, verläuft über die
Hauptschlagader, die Arterien (= Blutgefäße, die das Blut vom
Herzen weg führen = sauerstoffreich) und Arteriolen (=kleinere
Blutgefäße) zu den Kapillaren (= dünne Haargefäße durch deren
Gefäßwände ein Gasaustausch stattfindte).
Über das
Kapillarnetz kommt es zur
a)
Sauerstoffabgabe in die Muskeln und Organe und zur
b)
Kohlendioxidaufnahme in das Blut.
c) Nährstoff- und
Mineralienabgabe an die Muskeln und Organe.
Nun ist das
Blut sauerstoff- und nährstoffarm und gelangt über die
Venolen, Venen und Hohlvenen zurück zum rechten Herzvorhof.
Der
Lungenkreislauf beginnt in der rechten Herzkammer, verläuft
dann über die Lungenarterie und Lungenarteriolen in die
Lungenkapillare (die kleinsten Gefäße des Lungenkreislaufs).
In den Lungenbläschen (= Alveolen ) kommt es zum
Austausch zwischen Kohlendioxid und Sauerstoff (= Kohlendioxidabgabe
und Sauerstoffaufnahme).
Es gibt ca. 300 Millionen Alveolen, die alle von Kapillaren umgeben sind. Kapillare sind winzige Blutgefäße. Das ist eine riesige Menge, deren Ziel es ist Sauerstoff effizient ins Blut zu übertragen.
Das nun mit Sauerstoff angereicherte Blut wird über die Lungenvenolen und Lungenvenen zurück zum linken Herzvorhof transportiert.
Durch ein regelmäßig durchgeführtes (aerobes) Ausdauertraining kommt es zu Anpassungen unterschiedlicher Organe. Auch in die Muskulatur. Um effizient zu arbeiten braucht die Skelettmuskulatur den Sauerstoff unbedingt. Ohne geht es nicht.
Allerdings erhöht das Einatmen eines größeren Luftvolumens nicht die Sauerstoffversorgung des Blutes!!
Der Grund ist, dass das Blut jetzt schon ausreichend gesättigt ist mit Sauerstoff. Und wenn es ausreichend gesättigt ist, bringt eine weitere Luftzufuhr durch zum Beispiel tieferes Einatmen nicht. Voll ist voll. Gesättigt ist gesättigt.
(eine 100%ige Sättigung ist allerdings nicht möglich, da kontinuierlich und automatisch Sauerstoff an die Zellen abegeben wird).
Eine
vollständige Sauerstoffsättigung entspricht also maximal 99%, in
der Regel und Praxis eher 95% bis 97%.
----------
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/
-------------
Samstag, 29. August 2020
Freitag, 21. August 2020
Don’t worry, be happy
„In every life we have some trouble,
But when you worry you make it double,
Don’t worry, be happy.“
(Bobby McFerrin)
-----
But when you worry you make it double,
Don’t worry, be happy.“
(Bobby McFerrin)
-----
Abonnieren
Posts (Atom)