Burpees at home

Burpees kannst du immer und fast überall machen („Leider“ antworten jetzt die, die wissen, was auf sie zu kommt....).

Beginne zunächst mit den Hock-Strecksprüngen. Diese werden dann mit Liegestützen zum Burpee „kombiniert.“

Hock- /Strecksprünge

• Bei den Hock- und Strecksprüngen startest du aus einer tiefen, kauernden Position (tiefe Hocke)

• Dann springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.

• Achte vor allem auf die Hüftstreckung.

• Strecke auch deine Arme.

Liegestütze:

• Mache an in den Pausen zwischen den Sprüngen ein paar Liegestützen

• Bevorzugt Turnerliegestütze: Handgelenke, Ellenbogen und Schultern befinden sich auf einer Linie.

Burpees:

Kombiniere dann die Liegestützen mit den Hoch- und Strecksprüngen zu sog. Burpees.

Ausführung:

• Bei den Burpees machst du zuerst eine Liegestütze: Bewege dich aus der oberen Liegestützposition langsam nach unten und dann wieder nach oben.

• Aus der oberen Liegestützposition springst du in eine möglichst tiefe Hocke / Hockposition.

• Dann springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.

• Achte vor allem auf die Hüftstreckung.

• Strecke auch deine Arme.

• Nach der Landung bewegst du dich direkt und ohne Pause wieder in die obere Liegestützposition.

Das war 1 ( = ein) Burpee.

Dauer: bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

Training / Orga:

Burpees können ziemlich anstrengend sein – daher kannst du dich entscheiden zwischen einer sauberen Trennung des Trainings in

1. Hock- und Strecksprünge plus anschl. Liegestütze oder

2. einem permanenten Wechsel zwischen den beiden Übungen oder

3. Burpees.

Orga: Hock- /Strecksprünge anschl. Liegestütz für totale Einsteiger

• 3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge

• Pause: 30 bis 60 Sekunden.

• 3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Liegesütz

Orga: Hock- /Strecksprünge anschl. Liegestütz für Einsteiger

• 3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge

• In den Pausen zwischen den Sprünge: 3 – 8 Liegestütze

Orga: Burpees

• Für Einsteiger: 3 – 5 Durchgänge a jeweils 3 – 6 Wiederholungen

• Alternative für Einsteiger: Liegestütz leicht erhöht an einer Treppenstufe – direkt danach zum Hock-Strecksprung

• Für fortgeschrittene Einsteiger: 4 – 6 Durchgänge a jeweils 4 – 8 Wiederholungen

--

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

---