Montag, 16. November 2020

Burpees at home

Burpees kannst du immer und fast überall machen („Leider“ antworten jetzt die, die wissen, was auf sie zu kommt....).

Beginne zunächst mit den Hock-Strecksprüngen. Diese werden dann mit Liegestützen zum Burpee „kombiniert.“

Hock- /Strecksprünge

  • Bei den Hock- und Strecksprüngen startest du aus einer tiefen, kauernden Position (tiefe Hocke)

  • Dann springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.

  • Achte vor allem auf die Hüftstreckung.

  • Strecke auch deine Arme.

Liegestütze:

  • Mache an in den Pausen zwischen den Sprüngen ein paar Liegestützen

  • Bevorzugt Turnerliegestütze: Handgelenke, Ellenbogen und Schultern befinden sich auf einer Linie.

Burpees:

Kombiniere dann die Liegestützen mit den Hoch- und Strecksprüngen zu sog. Burpees.

Ausführung:

  • Bei den Burpees machst du zuerst eine Liegestütze: Bewege dich aus der oberen Liegestützposition langsam nach unten und dann wieder nach oben.

  • Aus der oberen Liegestützposition springst du in eine möglichst tiefe Hocke / Hockposition.

  • Dann springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.

  • Achte vor allem auf die Hüftstreckung.

  • Strecke auch deine Arme.

  • Nach der Landung bewegst du dich direkt und ohne Pause wieder in die obere Liegestützposition.

Das war 1 ( = ein) Burpee.

Dauer: bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

Training / Orga:

Burpees können ziemlich anstrengend sein – daher kannst du dich entscheiden zwischen einer sauberen Trennung des Trainings in

  1. Hock- und Strecksprünge plus anschl. Liegestütze oder

  2. einem permanenten Wechsel zwischen den beiden Übungen oder

  3. Burpees.

Orga: Hock- /Strecksprünge anschl. Liegestütz für totale Einsteiger

  • 3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge

  • Pause: 30 bis 60 Sekunden.

  • 3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Liegesütz

Orga: Hock- /Strecksprünge anschl. Liegestütz für Einsteiger

  • 3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge

  • In den Pausen zwischen den Sprünge: 3 – 8 Liegestütze

Orga: Burpees

  • Für Einsteiger: 3 – 5 Durchgänge a jeweils 3 – 6 Wiederholungen

  • Alternative für Einsteiger: Liegestütz leicht erhöht an einer Treppenstufe – direkt danach zum Hock-Strecksprung

  • Für fortgeschrittene Einsteiger: 4 – 6 Durchgänge a jeweils 4 – 8 Wiederholungen

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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