Die Tiefe Hocke
Die tiefe Hocke ist im Idealfall - bei entsprechend geübten Personen - angenehm, bequem und entspannend. Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 - 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei.
Für Nordeuropäer ist die Hocke erlernbar, die angestrebte Sitzdauer jedoch (wesentlich) kürzer - was auch ausreicht, um in den Genuss der vielen positiven Effekte zu kommen. Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst - langsam - daran gewöhnen.
Die positiven Effekte sind unter anderem:
Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße, den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit einer Übung!)
Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur
Die Tiefe Hocke - So geht´s:
Ausgangsposition = schulterbreiter Stand
Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Bewege die nach hinten unten
Wenn du unten bist in der tiefsten Hockposition, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung und Dehnung für die Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.
Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten).
Bewege dich wieder nach oben und wiederhole das Ganze – bei 10 Sekunden Sitzdauer machst du 5 – 6 Wiederholungen, bei einer langen Sitzdauer von 90 Sek. bis zu 2 Minuten machst du 1 – 2 Wiederholungen.
Du kannst auch folgende Variante nutzen. Diese Variante ist für einige angenehmer und leichter zu erreichen:
Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander - So geht´s:
Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit
Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Bewege dich - wie gehabt - nach hinten unten
Wenn du unten am Umkehrpunkt bzw. am tiefsten Punkt bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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