Kältegewöhnung und Kälteexposition für Einsteiger / Woche 9 und 10

Kältegewöhnung / Kälteexposition / Einsteiger / Woche 9:

KALT Duschen - täglich:

Nur KALT duschen - 60 Sekunden kalt duschen. Reihenfolge : Beine - Arme - Bauch - Brust - Rücken - Schultern – Kopf. - Einseifen / Duschgel. - Weitere 60 Sekunden kalt duschen.

7x / Woche

Kältegewöhnung / Kälteexposition / Einsteiger / Woche 10:

KALT Duschen - täglich:

Nur KALT duschen - 60 Sekunden kalt duschen. Reihenfolge : Beine - Arme - Bauch - Brust - Rücken - Schultern – Kopf. - Einseifen / Duschgel. - Weitere 80 - 90 Sekunden kalt duschen.

7x / Woche

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

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Dehnung Wadenmuskulatur und der Bereich um die Achillessehne

Dehnung Wadenmuskulatur und der Bereich um die Achillessehne mit der Yoga-Übung DER HUND:

Dabei kommt es darauf an, das die Fersen wirklich am Boden sind und bleiben - siehe zum Beispiel Minute 1:15 im Video (ggfs. etwas breiter stehen):

Video von Yoga Übungsvideos – Yoga Vidya

Video-Direktlink:

https://www.youtube.com/watch?v=FoO-H5Neb-0

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

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Rückentraining im Stehen

Rückentraining im Stehen - Rückenkneter

Video von Johanna Fellner

Video-Direktlink:

https://www.youtube.com/watch?v=AcQoBqztyfo

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

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Kältegewöhnung / Kälteexposition für Einsteiger / Woche 7 und 8

Kältegewöhnung / Kälteexposition für Einsteiger / Woche 7:

KALT Duschen:

Nur KALT duschen - 50 Sekunden kalt duschen. Reihenfolge : Beine - Arme - Bauch - Brust - Rücken - Schultern – Kopf. - Einseifen / Duschgel. - Weitere 50 Sekunden kalt duschen.

5 - 7x / Woche

Kältegewöhnung / Kälteexposition / Einsteiger / Woche 8:

KALT Duschen:

Nur KALT duschen - 60 Sekunden kalt duschen. Reihenfolge : Beine - Arme - Bauch - Brust - Rücken - Schultern – Kopf. - Einseifen / Duschgel. - Weitere 60 Sekunden kalt duschen.

5 - 7x / Woche

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Regelmäßiges Winterschwimmen (Open Water) - Part 2

 - Durch den Kälteschock beim Winterschwimmen (Open Water) verengen sich die Gefäße in der Haut. 

- Dafür erweitern sich die die Blutgefäße im Körperinnern. Dadurch wird die Durchblutung der inneren Organe sichergestellt und verbessert.

- Gleichzeitig kurbeln Stresshormone wie Nor-Adrenalin den Kreislauf an und das ­Hormon Sero­tonin ­erzeugtGlücksgefühle.

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Kältegewöhnung / Kälteexposition für Einsteiger / Woche 5 und 6

Kältegewöhnung / Kälteexposition für Einsteiger / Woche 5:

KALT Duschen:

Nur KALT duschen - 30 Sekunden kalt duschen. Reihenfolge : Beine - Arme - Bauch - Brust - Rücken - Schultern – Kopf. - Einseifen / Duschgel. - Weitere 30 Sekunden kalt duschen.

5 - 7x / Woche

Kältegewöhnung / Kälteexposition / Einsteiger / Woche 6:

KALT Duschen:

Nur KALT duschen - 40 Sekunden kalt duschen. Reihenfolge : Beine - Arme - Bauch - Brust - Rücken - Schultern – Kopf. - Einseifen / Duschgel. - Weitere 40 Sekunden kalt duschen.

5 - 7x / Woche 

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Regelmäßiges Winterschwimmen (Open Water) (Part 1)

Regelmäßiges Winterschwimmen (Open Water / See / Fluß / Meer) zahlt sich aus. Du stabilisierst und verbesserst deine Immunfitness. 

Der einfachste Einstieg und Beginn: 

Am Ende des Sommers einfach weiter schwimmen. Okay gut. Stand heute (21.10.21) hast du es verpasst.

Wenn du doch noch dieses Jahr starten möchtest: 

Zwei Wochen vorbereiten mit täglicher kalter Dusche (1 Minute) und dann ab in den nächsten Baggersee irgendwo bei uns am Oberrhein (oder, oder,.....), bevor die Wassertemperatur noch weiter sinkt.

Du kannst aber auch dem langfristigen Kältegewöhnungsplan hier im Blog folgen.

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Kältegewöhnung / Kälteexposition für Einsteiger / Woche 3 und 4

Kältegewöhnung / Kälteexposition / Einsteiger / Woche 3:

Duschen:

Normal warm duschen - zum Abschluss 45 Sekunden kalt duschen. Reihenfolge : Beine - Arme - Bauch - Brust - Rücken - Schultern - Kopf

5 - 7x / Woche

Kältegewöhnung / Kälteexposition / Einsteiger / Woche 4:

Duschen:

Normal warm duschen - zum Abschluss 60 Sekunden kalt duschen. Reihenfolge : Beine - Arme - Bauch - Brust - Rücken - Schultern - Kopf

5 - 7x / Woche 

 

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Kältegewöhnung / Kälteexposition für Einsteiger

Kältegewöhnung / Kälteexposition für Einsteiger / Woche 1:

Duschen:

Normal warm duschen - zum Abschluss 15 Sekunden kalt duschen. Reihenfolge : Beine - Arme - Bauch - Brust - Rücken - Schultern - Kopf

5 - 7x / Woche

Kältegewöhnung / Kälteexposition für Einsteiger / Woche 2:

Duschen:

Normal warm duschen - zum Abschluss 30 Sekunden kalt duschen. Reihenfolge : Beine - Arme - Bauch - Brust - Rücken - Schultern - Kopf

5 - 7x / Woche 

 

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Der neurozentrierte Trainingsansatz

Bei einem neurozentriertem Training bzw. Trainingsansatz wird sich eher auf den Input fokussiert als auf den Output: Der Fokus ist auf die Steuerungsleistung des Gehirns und des Zentralen Nervensystems (ZNS) gerichtet – nicht unbedingt auf die Muskulatur oder das Herz-Kreislauf-System. 

Das Gehirn und das ZNS werden als Zentren der Bewegung gesehen und definiert. Dabei ist für die Trainingspraxis davon auszugehen, dass das Gehirn (zunächst) keine unkontrollierten „Experimente“, Situationen und Bewegungen mag, sondern sichere Situationen und eine sichere Umsetzung von Bewegungen bevorzugt.

Wichtig ist, das die Informationen zum und vom Gehirn und ZNS weg möglichst „frei fließen“ können und möglichst eindeutig sind.

So bald die Informationen nicht eindeutig oder unsicher oder beides sind, tritt das Gehirn „auf die Bremse“ und sorgt für eine Hemmung der angestrebten Bewegung.

Das Ziel eines neurozentrierten Trainings ist, das die Informationen klar und eindeutig „fließen“ können. 

Die Qualität des Inputs und die Qualität der Verarbeitung der Informationen und Reize sollen gesteigert werden. 

Letzten Endes soll dadurch der Output – also die Bewegungsausführung – möglichst genau und präzise erfolgen.

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Ökonomisch richtig Nordic-Walken / 18.09.2021

Samstag, 18.09.2021

Programm:

1.Teil               theoretische Einführung

• Organisatorisches
• Geschichte Nordic-Walking
• Positive Effekte für die Gesundheit
• Ausrüstung
• Schritte zum ökonomisch richtig Nordic-Walking

2.Teil            praktische Einführung Teil 1

• Aufwärmübungen
• Technikschulung
• Dehnung

PAUSE        kleiner Hungerstiller steht für Sie bereit

 

3.Teil           praktische Einführung Teil 2

• Aufwärmübungen
• Technikschulung
• Dehnung

4.Teil        Reflexion der Kurseinheit / Feedback –  jeder Teilnehmer erhält eine Urkunde

Teilnahmebeitrag:     €  60,-   

Bitte kommen Sie in entsprechender, wetterbedingter Sportkleidung und bringen Sie ihre Walking-Stöcke mit. Sollten keine vorhanden sein können Sie diese bei uns leihen.

Begrenzte Teilnehmerzahl, frühzeitige Anmeldung erbeten.

Berücksichtigung nach Eingang 

Trainer: Jörg Linder / www.aktiv-training.de

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Kursort: LAUFWELT / Rastatt-Wintersdorf

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Infos und Anmeldung:

https://laufwelt.de/kurse-2021/

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Erhöhtes Risiko für Herzprobleme bei jungen Erwachsenen

".....Die US-Regierung untersucht einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Moderna-Impfstoff und einem erhöhten Risiko für Herzprobleme bei jungen Erwachsenen. Die Studie stützt sich auf Daten aus Kanada, die darauf hindeuten, dass Männer unter 30 Jahren besonders anfällig für Myokarditis, eine Entzündung des Herzmuskels, sind.

Zuvor hatte die amerikanische Arzneimittelbehörde FDA die Packungsbeilage der Corona-Impfstoffe von Pfizer und Moderna um eine Warnung vor dem Risiko einer Herzentzündung ergänzt. Die Warnung wurde hinzugefügt, nachdem in den Vereinigten Staaten bis Ende der zweiten Juniwoche mehr als 1200 Fälle von Myokarditis oder Perikarditis, einer Entzündung des Herzbeutels, registriert worden waren....."

Quelle:  https://uncutnews.ch/zahl-der-faelle-von-schweren-herzproblemen-nach-covid-impfung-explodieren/

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Körperkerntemperatur

Körperkerntemperatur

Die „optimale Betriebstemperatur“ des menschlichen Körpers liegt bei 37 Grad (Körperkerntemperatur).

Die menschlichen Stoffwechselprozesse laufen temperaturabhängig ab. Das geschieht im Zellplasma. Der Zellkern selber steuert alle Prozesse innerhalb der Zelle.

Bei der Körperkerntemperatur von 37 Grad hat der Körper die besten Voraussetzungen und eine hohe Reaktionsgeschwindigkeit für seine notwendigen Stoffwechselprozesse. Auch die Proteine erreichen bei einer Temperatur um die 37 Grad ihr höchstes Aktivtätsniveau.

Sobald die Temperatur steigt (zum Beispiel beim Sport in der Hitze) steigt der Energieverbrauch und die Reaktionsgeschwindigkeit.

Gehirn, Brust und Bauch bilden in diesem Zusammenhang den Körperkern. Das Ziel ist immer den Körperkern gleichmäßig warm zu halten, während sich die Extremitäten und die Haut eher der Umgebungstemperatur anpassen.

Bei einer Umgebungstemperatur von 20 bis 30 Grad hält der Körper nur durch die Durchblutung seine Körperkerntemperatur im Gleichgewicht.

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Norwegen: Gesundheitschef erklärt Pandemie für beendet

"So berichte auch die Financial Times. Die Zahl der Krankenhausaufenthalte in Norwegen ist so niedrig wie seit fast einem Jahr nicht mehr schreibt thebl.tv. Dies veranlasste den obersten Mediziner des Landes, das Virus als beendet zu erklären.

„Die Pandemie ist sozusagen vorbei“, sagte Preben Aavitsland, Chefarzt des norwegischen Instituts für öffentliche Gesundheit und Infektionskontrolle.....Aavitsland ist so zuversichtlich, dass es keine weiteren Ausbrüche des Virus geben wird, dass er davon ausgeht, dass das Leben in dem nordischen Land allmählich zu den Bedingungen vor der Pandemie zurückkehren wird.

„Wir können uns darauf vorbereiten, dass Covid-19 in unserem Alltag nur noch wenig Platz einnimmt“, sagte er....."

Quelle: 

https://uncutnews.ch/nach-daenemark-nun-norwegen-gesundheitschef-erklaert-pandemie-fuer-beendet/?fbclid=IwAR1trCjfKVQcSIieiqiKqO1Em0rehbkGUMVOLHGw0RlFigEpCgEOaS95F5E

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Mobilität für´s Sprunggelenk

 Sprunggelenkskreisen - einfach, aber effektiv.

• Kreise das rechte Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Kreise das linke Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Wiederhole das Gleiche im Stehen – zunächst 3 – 5x in jede Richtung bis du dich an den Einbeinstand gewöhnt hast. Halte das Spielbein dabei fast gestreckt.

• Halte das Spielbein einmal vor dem Körper, dann hinter dem Körper, dann seitlich.

• Am Anfang kannst du dich auch mit einer Hand (oder einem Finger....) festhalten.

Dieses Training ist eher dafür geeignet, die Muskeln und Sehnen zu lockern – dient also der Mobilität.

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Not by passively waiting

 "Infuse your life with action. Don't wait for it to happen. Make it happen. Make your own future. Make your own hope. Make your own love. And whatever your beliefs, honor your creator, not by passively waiting for grace to come down from upon high, but by doing what you can to make grace happen... yourself, right now, right down here on Earth."

- Bradley Whitford

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Patriotischer Akt >>> ??!!

Corona-Impfung als "patriotischer Akt" (Jens Spahn), bei Winfried Kretschmann war es bisher nur "Bürgerpflicht". Jetzt wird es langsam aber sicher ein bißchen irre.

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Lebensweise

Qualitativ gute Nahrungsmittel und wenig Übergewicht verbessern dein Leben und deinen Gesundheitszustand.

Dazu kommt der Verzicht auf Suchtmittelmissbrauch, der sich gesundheitsförderlich auswirkt.

Auch gute Sozialkontakte spielen hier eine wichtige Rolle. Und gerade die sind und waren durch die Corona-Maßnahmen stark eingeschränkt. 

Eine niedrige Exposition (wie es so schön heißt) gegenüber Umweltgiften ist ebenfalls hilfreich. Umweltgifte gibt es viele: Verkehr, PFC im Grundwasser (Landkreis Rastatt), aber auch beruflich bedingter Kontakt zu Schmier- und Reinigungsmitteln etc.

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Loud and quiet

 "There are two forms of mental toughness: loud and quiet. 

Loud = Grit in extreme moments, pushing through great challenges. 

 Quiet = Reliability in normal moments, showing up even when it’s easy to bail. Loud gets the press. 

Quiet wins the trophies." 

 - James Clear

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Bewegung, Gesundheit, Lebensstil

Klare Risiken für Krankheit und auch (zu frühen) Tod sind:

- Immobilität

- Stürze

- behandlungsbedingte Schäden und Folgeerkrankungen

- und intellektuelle Einschränkungen

Also alles Dinge, die auch was mit dem Lebensstil und der Lebensweise und der richtigen odere fehlenden Bewegung (Bewegungsmangel) zu tun haben.

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Laughing

"We don't laugh because we're happy - we're happy because we laugh." 

- William James

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We don't laugh because we're happy - we're happy because we laugh.
Read more at https://www.brainyquote.com/authors/william-james-quotes

Work

 "You don´t need a better computer to become a writer. You don´t need a better guitar to become a musician. You don´t need a better camera to become a photographer. What you need is to get to work." - James Clear

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Jetzt mal ganz im Ernst

 „Manchmal frage ich mich, ob die Welt von einigen Klugen regiert wird, die uns für dumm verkaufen wollen, oder von einigen Dummen, die ernsthaft reden.“  

Mark Twain

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Repeating consistently

 "Habits are the compound interest of self-improvement. A small habit— when repeated consistently —grows into something significant."

  - James Clear

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Reasonable

 "Patience is a competitive advantage.  In a surprising number of fields, you can find success if you are simply willing to do the reasonable thing longer than most people."  

- James Clear

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By doing you are learning

 "The teacher learns more than the student. The author learns more than the reader. The speaker learns more than the attendee. The way to learn is by doing."  

 

- James Clear

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Unmöglich vs. schwierig

 "Das Unmögliche ist leichter als das Schwierige, denn an das Unmögliche sind keine Erwartungen geknüpft." 

- Daniel Barenboim

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Wisdom

 "Knowledge is like knowing the names of all the streets in a city. Wisdom is knowing how to get from one place to another." 

 - John Holt

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Fail?

 "I failed my way to success."

 -Thomas A. Edison

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Confidence

"Lack of confidence kills more dreams than lack of ability. Talent matters—especially at elite levels—but people talk themselves out of giving their best effort long before talent becomes the limiting factor. You're capable of more than you know. Don't be your own bottleneck."  

- James Clear

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Action

"We often avoid taking action because we think "I need to learn more," but the best way to learn is often by taking action."

 - James Clear

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Progress

Working on a problem reduces the fear of it. It’s hard to fear a problem when you are making progress on it—even if progress is imperfect and slow. Action relieves anxiety.

James Clear

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Goals

 "Goals are discovered, not made."

-Ric hard J. Foster

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Vitamin-D und COVID-19

So, so:  Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung zieht jetzt nach >>>  Alle Erwachsenen sollten Vitamin-D-Präparate zu sich nehmen. 

Das Bundesinstiut geht zwar nicht so weit wie Irland  - dort gibt es diese Empfehlung auch explizit, um die Corona-Pandemie in den Griff zu bekommen, da ein Vitamin-D-Mangel, das Risiko schwer an Covid-19 zu erkranken erhöht.

Aber auch in Deutschland geht man mittlerweile davon aus,   das eine Supplementierung von Vitamin D  - mindestens in den Wintermonaten (aber grundsätzlich sogar eher täglich und ganzjährig) - das Risiko von Atemwegserkrankungen signifikant verringert.

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Practicing simple ideas

"One mode of failure is continually overlooking simple ideas while searching for a better way. One mode of success is continually practicing simple ideas while searching for a better way."  

 

- James Clear

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Treppenhops und Seilspringen

 Treppenhops und Seilspringen

• 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker

• Treppenhops - mit links abspringen, mit rechts landen und für 3 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen, mit links landen etc.

• 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker

• Treppenhops - mit links abspringen, mit rechts landen und für 3 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen, mit links landen etc.

• 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker

• Treppenhops - mit links abspringen, mit rechts landen und für 3 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen, mit links landen etc.

 

Mache 3 - 4 Durchgänge nach einem 10 Min. dauernden Warming-Up

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Seilspringen und Kniebeugen

Allgemeine Fitness und Athletik – Teil 2:

Seilspringen und Kniebeugen:

• 1 Min. Seilspringen // Aufgestütze Kniebeuge 1 // 3x10 Wdh.

• 1 Min. Seilspringen // Aufgestütze Kniebeuge 2 // 3x10 Wdh.

• 1 Min. Seilspringen // Halbe Kniebeuge // 3x10 Wdh.

• 1 Min. Seilspringen // Kniebeuge // 3x10 Wdh.

Dauer: 2 – 3 Durchgänge - / ca. 30 Min

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Allgemeines Fitness- und Athletiktraining

Allgemeine Fitness und Athletik 

Schwerpunkt: Rumpfkraft- und Oberkörpertraining

Warming-Up: 15 Min.

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Raupe

• 2 Min. Laufen / Jogging // 30x Liegestütz an Wand

• 2 Min. Laufen / Jogging // 20x Liegestütz Oberkörper erhöht auf Bank

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Liegestütz

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Mountain-Climber

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x dynamischer Seitstütz li und re

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x dynamischer Seitstütz li und re

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Mountain-Climber

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Liegestütz

• 2 Min. Laufen / Jogging // 20x Liegestütz Oberkörper erhöht auf Bank

• 2 Min. Laufen / Jogging // 30x Liegestütz an Wand

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Raupe

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 50 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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