"Sammle ruhig Wissen an und überlege. Nach und nach wirst du tun können, was du willst." (Wang Zongyue)
Dienstag, 22. Oktober 2013
Sonntag, 20. Oktober 2013
Senior Care : Die SWR-Seniorentester
Senior Care : Die SWR-Seniorentester: Die Seniorentester sind wieder im Einsatz – Die Gschwends und die Fitness – Erstaustrahlung: Dienstag, 22.10.2013 – SWR – 22:30 Uhr – Sc...
Samstag, 19. Oktober 2013
Metabolismus
Das Wort, den Begriff "Metabolismus" hört man ziemlich oft und auch in verschiedenen Zusammenhängen wei z.B. "metabolic balance" und "metabolic training" und auch: ".....deinen Metabolismus in den Griff bekommen".
Und es hört sich tatsächlich sehr wichtig an, dieser Begriff. Allerdings ist die Bedeutung sehr einfach: "Metabolismus" bedeutet einfach STOFFEWCHSEL.
Der Stoffwechsel, pardon: der Metabolismus ist natürlich sehr komplex und hier und an anderer Stelle habe ich häufiger mal etwas zum Fettstoffwechsel und Kohlehydratstoffwechsel geschrieben. Mit einfachen Schlagworten ist es da nicht getan.
Jörg Linder - Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Ich bin dann mal fit: www.ich-bin-dann-mal-fit.com
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Baden-Baden: www.training-baden-baden.de
Aktiv-Training: www.aktiv-training.de
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Mittwoch, 16. Oktober 2013
Frauen beim Krafttraining
"Wenn man die meisten Frauen beim Krafttraining beobachtet, könnte der Eindruck entstehen, Muskeln sind ein Feind, den es zu bekämpfen gilt.
Kleine Gewichte und viele Wiederholungen heißt bei vielen die Devise, Hauptsache keine sichtbaren Erfolge.
Dabei gibt es kaum etwas besseres als Krafttraining, wenn man den eigenen Körper formen will."
Quelle: "Der Lauf-Guide für Frauen" - Birkel / Reymann - BLV München 2013 - S.84
Jörg Linder - Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Montag, 14. Oktober 2013
LAUFTHERAPIE UND LAUFTRAINING: Verbessere deinen Laufstil - Teil 2 - Armarbeit
LAUFTHERAPIE UND LAUFTRAINING: Verbessere deinen Laufstil - Teil 2 - Armarbeit: Du bist Läufer? Mache mehr Armarbeit! Nutze das sog. Läuferdreieck ! - Das was? Das Dreieck? Die Bezeichnung "Dreieck" bezieht...
Dienstag, 8. Oktober 2013
Trainingssteuerung im Ausdauersport - Teil 2 - Herzfrequenzmessung
Teil 1 finden Sie im Beitrag vom 01.10.2013.
Für die Herzfrequenzmessung ist es wichtig, dass der Maximalpuls ist entweder bekannt ist oder theoretisch angenommen wird oder mit einer Hilfs-Formel theoretisch errechnet (= statistischer Annäherungswert) wird.
Für diesen Annäherungswert benötigen Sie Ihr Lebensalter in Jahren:
- Frauen = 226 minus Lebensalter
- Männer = 220 minus Lebensalter
Das ergibt den jeweiligen Annäherungswert oder den theoretischen Maximalpuls, der 100% entspricht.
Diese 100% werden als Grundlage für die folgende Herangehensweise genutzt:
Im folgenden, einfach zu rechnenden Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz (100%) 200 Herzschläge pro Minute (Max HF):
Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Für die Herzfrequenzmessung ist es wichtig, dass der Maximalpuls ist entweder bekannt ist oder theoretisch angenommen wird oder mit einer Hilfs-Formel theoretisch errechnet (= statistischer Annäherungswert) wird.
Für diesen Annäherungswert benötigen Sie Ihr Lebensalter in Jahren:
- Frauen = 226 minus Lebensalter
- Männer = 220 minus Lebensalter
Das ergibt den jeweiligen Annäherungswert oder den theoretischen Maximalpuls, der 100% entspricht.
Diese 100% werden als Grundlage für die folgende Herangehensweise genutzt:
Im folgenden, einfach zu rechnenden Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz (100%) 200 Herzschläge pro Minute (Max HF):
Tab (eigene Darstellung):
Trainingziele; Inhalte und Herzfrequenzbereiche (Max HF 200)
Trainingsziel
|
Trainingsinhalt
|
Herzfrequenz
in %
|
Herzschläge
|
Fettstoffwechsel-
training
|
(Ultra-)Langer
Lauf – 30 / 60 / 90 Minuten und länger
|
60%-70%
|
120
- 140
|
Grundlagenausdauer
|
Langer
Lauf / Dauerlauf / u.U. Extensive Intervalle
|
70%
- 80%
|
140
- 160
|
Tempotraining
(mittleres Tempo)
|
Tempolauf
/ zügiger Dauerlauf / extensive Intervalle
|
75%
- 85%
|
150
- 170
|
Tempotraining
(höheres Tempo)
|
Tempodauerlauf
/ Intensive Intervalle
|
80%
- ca. 90%
|
160
- 180
|
Schwellentraining
|
Schwellenlauf
(Intervalle)
|
ca.
85% - ca. 88/ 90%
|
170
– 176/180
|
Anaerobes
Training
|
Intervalltraining
/ Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit
|
ca.
88/ 90% - ca. 98/100%
|
176/180
– 196/200
|
Jetzt entscheiden Sie sich für ein Trainingsziel für Ihre nächste Trainingseinheit. Wenn Sie dann die Herzfrequenzmessung zur Trainingssteuerung nutzen möchten, können sie analog der Tabelle, Ihre Herzfrequenzbereiche für diese Trainingseinheit festlegen.
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Aktiv-Training: www.aktiv-training.de
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Vibrationstraining: www.fitvibe-vibrationstraining.blogspot.com
———————————————————Samstag, 5. Oktober 2013
Wie erreiche ich, dass mein Stoffwechsel nicht einschläft?
Beim intermittierenden Fasten / Intervallfasten / Pendeldiät gibt es in der klassischen Variante täglich Phasen mit praktisch Null-Kalorien-Zufuhr.
Diese Phasen dauern im Durchschnitt ca. 16 Stunden - in der Realität variiert die Zeit zwischen 12 - 20 Stunden.
Grob gesagt dauert die Null-Kalorienphase vom letzten Abendessen bis zur nächsten Mahlzeit - etwa um die Mittagszeit / Nachmittgaszeit / früher Abend des Folgetages.
Dies wird für etwa 5 Tage in der Woche so praktiziert (5:2-Verhältnis - intermittierendes Fasten).
Gegegebenfalls wird tatsächlich nur eine Mahlzeit pro Tag gegessen. Unter Umständen kann diese sehr üppig ausfallen.
Bei Bedarf gibt es zwischendrin nur kleine Snacks oder eine Mini-Mahlzeit (ca. 200kcal).
Beispiele hierfür sind die: Warrior Diet (Ori Hofmekler) und die Kämpfer-Diät (Jürgen Reis).
Es gibt in der Theorie und Praxis verschiedene Modelle.
Es muss auch kein 5:2-Verhältnis, genauso praktikabel ist das Modell umgekhert, also an zwei Tagen in der Woche.
Geimeinsames Ziel ist immer, dass der Insulinausstoß eduziert wird und durch die Abwechslung Essphasen / Fastenphasen) das der Stoffwechsel in Bewegung bleibt ("nicht einschläft").
Und gemeinsamer Inhalt ist immer, häufige Blutzuckerschwankungen zu verhindern, die man z.B. durch häufige und kohlenhydratreiche Ernährung (vor allem in Verbindung mit wenig Bewegung) auslöst.
In abgeschwächter Form kann eine Pendeldiät genutzt werden. An Trainingsfreien Tagen wird die Kalorienmenge deutlich reduziert; an (Kraft-)Trainingstagen wird die Kalorienmenge erhöht. - Die Pendeldiät eignet sich auch gut zum Kraftaufbau (Mukelmasseaufbau)
Beide Varianten dienen in jedem Fall dazu, den Körperfetthaushalt positiv zu beeinflussen - d.h. der Körperfettanteil wird so entweder 1) kontrolliert oder 2) reduziert.
Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Diese Phasen dauern im Durchschnitt ca. 16 Stunden - in der Realität variiert die Zeit zwischen 12 - 20 Stunden.
Grob gesagt dauert die Null-Kalorienphase vom letzten Abendessen bis zur nächsten Mahlzeit - etwa um die Mittagszeit / Nachmittgaszeit / früher Abend des Folgetages.
Dies wird für etwa 5 Tage in der Woche so praktiziert (5:2-Verhältnis - intermittierendes Fasten).
Gegegebenfalls wird tatsächlich nur eine Mahlzeit pro Tag gegessen. Unter Umständen kann diese sehr üppig ausfallen.
Bei Bedarf gibt es zwischendrin nur kleine Snacks oder eine Mini-Mahlzeit (ca. 200kcal).
Beispiele hierfür sind die: Warrior Diet (Ori Hofmekler) und die Kämpfer-Diät (Jürgen Reis).
Es gibt in der Theorie und Praxis verschiedene Modelle.
Es muss auch kein 5:2-Verhältnis, genauso praktikabel ist das Modell umgekhert, also an zwei Tagen in der Woche.
Geimeinsames Ziel ist immer, dass der Insulinausstoß eduziert wird und durch die Abwechslung Essphasen / Fastenphasen) das der Stoffwechsel in Bewegung bleibt ("nicht einschläft").
Und gemeinsamer Inhalt ist immer, häufige Blutzuckerschwankungen zu verhindern, die man z.B. durch häufige und kohlenhydratreiche Ernährung (vor allem in Verbindung mit wenig Bewegung) auslöst.
In abgeschwächter Form kann eine Pendeldiät genutzt werden. An Trainingsfreien Tagen wird die Kalorienmenge deutlich reduziert; an (Kraft-)Trainingstagen wird die Kalorienmenge erhöht. - Die Pendeldiät eignet sich auch gut zum Kraftaufbau (Mukelmasseaufbau)
Beide Varianten dienen in jedem Fall dazu, den Körperfetthaushalt positiv zu beeinflussen - d.h. der Körperfettanteil wird so entweder 1) kontrolliert oder 2) reduziert.
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