Freitag, 30. März 2012

Trunk Twist

Trunk Twist - Übung zum Training und zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=PEqiaihxBhU&feature=related



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Donnerstag, 29. März 2012

Statisches Stretchen für mehr Hüftmobilität


Video von: http://www.youtube.com/watch?v=7yoHczDzxNg&feature=relmfu


Für mehr Hüftmobilität sollten Sie sowohl statisches Stretching wie auch dynamisches Stretching einsetzen (z.B Spiderman-Lunge) - dynamisch eher vor dem Sport - statisch eher nach dem Sport (als Cool-Down)



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Spiderman-Lunge

Bei Minute 1:07 des folgenden Videos sehen Sie den Spiderman-Lunge - Do it - Für mehr Flexibilität und Mobilität:

 Video von: http://www.youtube.com/watch?v=RAET-15Bldc


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Montag, 26. März 2012

Krafttraining zur Gewichtsreduktion


 Wenn Sie Krafttrainingserfahren sind und der Umgang mit Lang- und Kurzhanteln sie nicht vor großartige technische oder bewegungsspezifische Probleme stellt können Sie zur Gewichtsreduktion ein intensives Krafttraining nutzen.


Die Voraussetzungen sind wie schon gesagt:


- Krafttrainingserfahrung


- keine Probleme in Bezug auf Technik oder in Bezug auf den Bewegungsablauf (z.B. Schmerzen)


- adäquate Gesundheit


- Sie bentöigen für das Training eine entsprechende Vorbereitungszeit 



Die Vorbereitungszeit für das Krafttraining ist individuell unterschiedlich und hängt von Ihrer Vorerfahrung und vom zeitlichen Abstand zu Ihrem letzten regelmäßigen Training ab. Grob gesagt sind 6 Wochen bis 4 Monate notwendig. - Sind Sie absoluter Einsteiger ins Krafftraining benötigen Sie eine längere Vorbereitungszeit.




Krafttraining zur Gewichtsreduktion wirkt und funktioniert, wenn Sie es richtig angehen. 


Folgende Punkte sind dabei wichtig:


a) Wenn Gewichtsreduktion Ihr Ziel ist, ist ein Volumenorientiertes Training über einen längeren Zeitraum zu vermeiden (evtl. ist es aber nötig, dass Sie in der Vorbereitung volumenorientiert trainieren).


b) Das Krafttraining zur Gewichtsreduktion muss intensiv sein.


c) Begleitendes umfangorientiertes Herz-Kreis-Lauf-Training ist für eine stabile, gesundheitliche Basis notwendig. Sie müssen aber keinen Marathon laufen. Allerdings sind 2 - 3 Einheiten pro Woche mit 20-40 Minuten Herz-Kreis-Lauf-Training JEDEM (unabhängig von der Zielsetzung) lebenslang anzuraten. - Der Autor dieses Blogs teilt übrigens nicht die These, dass Ausdauersport im Vergleich zum intensiven Krafttraining zur Gewichtsreduktion nicht so gut geeignet ist  (.....wenn Sie mir Ausdauersport ihr Gewicht dauerhaft reduzieren möchten, kommt es einfach darauf an, wie Sie ihr Training mittelfristig gestalten - das soll hier allerdings nicht das Thema sein)


d) Für das Krafftraining zur Gewichtsreduktion benötigen Sie schwere Lasten.


e) Im Krafftraining zur Gewichtsreduktion setzen Sie möglichst viele Muskelgruppen in und mit der jeweiligen Übung ein, d.h. im Großen und Ganzen ist es ideal sog. Grundübungen anzuwenden. - Grundübungen sind: Kreuzheben, Kniebeugen und deren Varianten, vor allem Frontkniebeugen; in jedem Fall einbeinige Kniebeugen (Split-Squats) und Ausfallschritte, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, evtl. Liegestütze-Varianten - z.B. mit Gewichtsweste (je nach inmdividuellen Voraussetzungen) oder auch Bankdrücken oder entsprechende Varianten.


f)  Sie benötigen jeweils 4 - 6 Wiederholungen pro Satz. Die Gestaltung des Trainings geht also in Richtung Maximalkrafttraining (etwa 90% von one-repetition-maximum /1RM), wobei 1 -3 Wiederholungen (das wäre typisch für Olympsiche Gewichtheber) zu wenig wären und 8 Wiederholungen (das würde eher zu einer Volumenzunahme führen) zu viel wären.  


g) Das Ziel des Trainings besteht darin - bei gleichbleibender oder besserer Bewegungsqualität - sich zu verbessern im Sinne entsprechender Lasterhöhungen.


h) Die Anzahl der Sätze werden so gestaltet, dass das Training in jedem Fall intensiv ist und incl. Warming-Up und Cool-Down nicht länger als 60 Minuten dauert.


Folgendes ist immer zu beachten:


"Kraftliebhaber" - Herz-Kreislauf-Training nicht vergessen.


"Ausdauerliebhaber "  - Krafttraining nicht vergessen


"Kraftliebhaber"und "Ausdauerliebhaber ": Flexibilität und Mobilitätstraining nicht vergessen






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Web: Gesundheitsmanagement: www.gesundheitsmanager-24.de
  









   


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Samstag, 24. März 2012

Oberkörper-Beugen im Stehen

 Das Oberkörper-Beugen im Stehen fördert die Rückenbeweglichkeit vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule - relevant ist der abschnitt ab Minute 10:20 des folgenden Videos:


Video von: http://www.youtube.com/watch?v=WCP8UH5rYrY

 
Hier eine etwas extremere Variante des Oberkörpervorbeugen - das "nach unten Aushängen":

Man beachte dazu den den Vorspann des folgenden Videos - dies ist eine sehr gute Übung:  Aushängen nach unten fördert die Beweglichkeit im Bereich der Lendenwirbelsäule........auch wenn der Autor dieses Blogs in absehrbarer Zeit nicht nach hinten über die Nulllinie kommen wird......


Viedo von: http://www.youtube.com/watch?v=puxrlPaz5eo&feature=player_embedded


 
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Bein-Abduktion im Stehen



Video von: http://www.youtube.com/watch?v=dn9xmjijUrE&context=C409fafaADvjVQa1PpcFNUTqpmIQvDLFyU9U7QjqoQ_eqqRCtPbKA=

Ideal ist das Training der Abuktion (Abspreizen) mit einem etwas längeren Tube - analog wie im Video.

Es geht natürlich auch mit einem kurzen Tube, mit einem längeren lässt sich allerdings der Widerstand besser dosieren.


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Training Bein-Adduktion


Video von: http://www.youtube.com/watch?v=KGzbWTKndUs

Training der Bein-Adduktion - Heranziehen - in diesem Fall vor dem Körper, über die Neutral-Null-Stellung hinaus.

Sie können auch Tube oder Thera-Band o.ä.  an einem Heizkörper etc. befestigen und aus dem hüftbreiten Stand das Spielbein an das Standbein heranziehen.

 
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Samstag, 17. März 2012

Stretching des Hüftbeugers im Stehen .....

......ohne dass der Trainierende mit einem Knie auf den Boden muß:


Video von: http://www.youtube.com/watch?v=dlTU5FSTk7c&feature=related



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Training der Hüftbeuger

Hier eine einfache Übung im Stehen zum Training der Hüft-Beugung (Hip-Flexion). 

Nutzen Sie den Direktlink zum folgenden youtbue-Video für die Übungen.


Video von: http://www.youtube.com/watch?v=4lR3xzX5asc




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Freitag, 16. März 2012

Hüftübungen im Liegen

Hier einige Hüftübungen im Liegen auf dem Boden:


Video von: http://www.youtube.com/watch?v=8f6xhubhO4w&feature=related


Vor allem die ersten beiden Übungen Adduktion und Abuktion (heranziehen und Abspreizen des Beines) sind relevant. - Für das Hüftheben gibt es noch weitere Varianten, die empfehlenswert sind (Gray-Gook-Hip-Lift) 


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Mittwoch, 14. März 2012

Standwaage


Darum sollten Sie die Standwaage durchführen: 

- Die Bein- und Fußgelenksmuskulatur wird gekräftigt. 


- Die Balancefähigkeit wird trainiert.


- Die Körpermitte wird gestärkt.


- Die Bauchmuskeln werden gekräftigt. 

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Ausfallschritte mit Oberkörperrotation



Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Yz9-z090VQY&feature=related

Das gleiche geht natürlich auch weniger dynamisch mit einem Stab auf den Schultern, der von beiden Händen gehalten wird.


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Schulung koordinativer Fähigkeiten - Hier: Inline-Skaten

Der Bewegungsablauf guter Inline Skater ist sehr harmonisch - fast meint man, die Inliner und der Skater sind "eins".

Für das schöne und effektive Dahingleiten sind zwei Punkte essentiell:

>>>> die Skatiing-Technik

>>>> die koordinativen Fähigkeiten

Beides lässt sich trainieren und zwar mit und ohne Inlinern.

Eine große Rolle spielen zwei Punkte:  die Gleichgewichtsfähigkeit und das (zeitweise) Stehen auf einem Bein.  
 

Beides sollte mit und ohne Inliner regelmäßig mit verschiedenen Übungen trainiert werden (Einbeinstand, Standwaage, einbeiniges Seilspringen, einbeiniges Hüpfen, einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Fahren,....)

Zur Skating-Technik - Gleiten: : Der Körperschwerpunkt wandert - und zwar immer vom Abruckbein auf das Gleitbein. Die Arme schwingen dabei unterstützend in Richtung Gleitbein.
 



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Jörg Linder - Gesundheit / Training / Wissenschaft: Ernährungswissenschaft: Regulation von Hunger

Jörg Linder - Gesundheit / Training / Wissenschaft: Ernährungswissenschaft: Regulation von Hunger: Im Zentrum der Regulation von Hunger und Sättigung steht der Hypothalamus, ein Teil des Zwischenhirns. Er nimmt Informationen aus dem K...
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Sonntag, 4. März 2012

Für mehr Rumpfkraft und Mobilität:

Die Kettlebell Windmill - die Übung für mehr Rumpfkraft und Mobilität.

Hier im Video sehen Sie eine sehr gute Ausführung zu dieser effektiven Übung. Der größte Teil des Körpergewichts ruht auf dem linken Bein. Das ist ein wichtiger Aspekt in dieser Übung.

Und wenn Sie nur bis zum "Punkt X" runterkommen - dann ist das ihr persönlicher Bewegungs-Umkehrpunkt. Das ist einfach Ihr momentaner Trainingszustand. - Das soll nicht dazu führen., das linke Bein ebenfalls zu beugen (so könnten Sie Ihren Bewegungsradius vergrößern). - Nein, das linke Bein und Knie bleibt wie es ist:  Fast durchgestreckt. 


Video von: Steve Maxwell / http://www.youtube.com/watch?v=MLuJ1SMMb6M&feature=related



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