Video von: http://www.youtube.com/watch?v=7yoHczDzxNg&feature=relmfu
Für mehr Hüftmobilität sollten Sie sowohl statisches Stretching wie auch dynamisches Stretching einsetzen (z.B Spiderman-Lunge) - dynamisch eher vor dem Sport - statisch eher nach dem Sport (als Cool-Down)
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING Personal Training / Kleingruppentraining
Gesundheitsmanagement / BGM / Gesundheitsförderung / BGF Vibrationstraining / Funktionelles Training
Gesundheitsooaching / Lauftherapie
Kettlebell / Triathlon
Wenn Sie Krafttrainingserfahren sind und der Umgang mit Lang- und Kurzhanteln sie nicht vor großartige technische oder bewegungsspezifische Probleme stellt können Sie zur Gewichtsreduktion ein intensives Krafttraining nutzen.
Die Voraussetzungen sind wie schon gesagt:
- Krafttrainingserfahrung
- keine Probleme in Bezug auf Technik oder in Bezug auf den Bewegungsablauf (z.B. Schmerzen)
- adäquate Gesundheit
- Sie bentöigen für das Training eine entsprechende Vorbereitungszeit
Die Vorbereitungszeit für das Krafttraining ist individuell unterschiedlich und hängt von Ihrer Vorerfahrung und vom zeitlichen Abstand zu Ihrem letzten regelmäßigen Training ab. Grob gesagt sind 6 Wochen bis 4 Monate notwendig. - Sind Sie absoluter Einsteiger ins Krafftraining benötigen Sie eine längere Vorbereitungszeit.
Krafttraining zur Gewichtsreduktion wirkt und funktioniert, wenn Sie es richtig angehen.
Folgende Punkte sind dabei wichtig:
a) Wenn Gewichtsreduktion Ihr Ziel ist, ist ein Volumenorientiertes Training über einen längeren Zeitraum zu vermeiden (evtl. ist es aber nötig, dass Sie in der Vorbereitung volumenorientiert trainieren).
b) Das Krafttraining zur Gewichtsreduktion muss intensiv sein.
c) Begleitendes umfangorientiertes Herz-Kreis-Lauf-Training ist für eine stabile, gesundheitliche Basis notwendig. Sie müssen aber keinen Marathon laufen. Allerdings sind 2 - 3 Einheiten pro Woche mit 20-40 Minuten Herz-Kreis-Lauf-Training JEDEM (unabhängig von der Zielsetzung) lebenslang anzuraten. - Der Autor dieses Blogs teilt übrigens nicht die These, dass Ausdauersport im Vergleich zum intensiven Krafttraining zur Gewichtsreduktion nicht so gut geeignet ist (.....wenn Sie mir Ausdauersport ihr Gewicht dauerhaft reduzieren möchten, kommt es einfach darauf an, wie Sie ihr Training mittelfristig gestalten - das soll hier allerdings nicht das Thema sein)
d) Für das Krafftraining zur Gewichtsreduktion benötigen Sie schwere Lasten.
e) Im Krafftraining zur Gewichtsreduktion setzen Sie möglichst viele Muskelgruppen in und mit der jeweiligen Übung ein, d.h. im Großen und Ganzen ist es ideal sog. Grundübungen anzuwenden. - Grundübungen sind: Kreuzheben, Kniebeugen und deren Varianten, vor allem Frontkniebeugen; in jedem Fall einbeinige Kniebeugen (Split-Squats) und Ausfallschritte, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, evtl. Liegestütze-Varianten - z.B. mit Gewichtsweste (je nach inmdividuellen Voraussetzungen) oder auch Bankdrücken oder entsprechende Varianten.
f) Sie benötigen jeweils 4 - 6 Wiederholungen pro Satz. Die Gestaltung des Trainings geht also in Richtung Maximalkrafttraining (etwa 90% von one-repetition-maximum /1RM), wobei 1 -3 Wiederholungen (das wäre typisch für Olympsiche Gewichtheber) zu wenig wären und 8 Wiederholungen (das würde eher zu einer Volumenzunahme führen) zu viel wären.
g) Das Ziel des Trainings besteht darin - bei gleichbleibender oder besserer Bewegungsqualität - sich zu verbessern im Sinne entsprechender Lasterhöhungen.
h) Die Anzahl der Sätze werden so gestaltet, dass das Training in jedem Fall intensiv ist und incl. Warming-Up und Cool-Down nicht länger als 60 Minuten dauert.
Folgendes ist immer zu beachten:
"Kraftliebhaber" - Herz-Kreislauf-Training nicht vergessen.
"Ausdauerliebhaber " - Krafttraining nicht vergessen
"Kraftliebhaber"und "Ausdauerliebhaber ": Flexibilität und Mobilitätstraining nicht vergessen
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Das Oberkörper-Beugen im Stehen fördert die Rückenbeweglichkeit vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule - relevant ist der abschnitt ab Minute 10:20 des folgenden Videos:
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=WCP8UH5rYrY
Hier eine etwas extremere Variante des Oberkörpervorbeugen - das "nach unten Aushängen":
Man beachte dazu den den Vorspann des folgenden Videos - dies ist eine sehr gute Übung: Aushängen nach unten fördert die Beweglichkeit im Bereich der Lendenwirbelsäule........auch wenn der Autor dieses Blogs in absehrbarer Zeit nicht nach hinten über die Nulllinie kommen wird......
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=KGzbWTKndUs
Training der Bein-Adduktion - Heranziehen - in diesem Fall vor dem Körper, über die Neutral-Null-Stellung hinaus.
Sie können auch Tube oder Thera-Band o.ä. an einem Heizkörper etc. befestigen und aus dem hüftbreiten Stand das Spielbein an das Standbein heranziehen.
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