Wettkampf-Athletinnen sind häufiger betroffen als Athleten – dies liegt „in der weiblichen Anatomie , wie der Hüft- und Kniestruktur, aber auch im Menstruationszyklus begründet.“ (Michael Boyle – Functional Training – S. 177)
Wichtig in der Kreuzbandrissprävention sind zwei Punkte:
>>> die Entwicklung einbeiniger Kraft und
>>> das Training von Abstopp- und Landefertigkeiten
Die Entwicklung einbeiniger Kraft müssen Sie vorbereiten durch
>>> das Erlernen einer technisch guten Kniebeuge
>>> durch das Training von technisch guten Kniebeugen ohne Zusatzgewicht
>>> und bei Bedarf bzw. später durch das Training von Kniebeugen mit Zusatzgewicht
Einige Beispiele von technisch korrekten Kniebeugen hatten wir bereits im November 2010 auf unserem Facebook-Seite veröffentlicht - siehe hier:
https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining.
Vorbereitung für das Training einbeiniger Kraft durch das Erlernen technisch guter Kniebeugen
Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Kniewinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden. Die Oberschenkeloberseite sollte parallel zum Boden sein – auch wenn dies einem Kniegelenkwinkel von etwa 120 – 140 Grad entspricht.
Der früher oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste – da der Anpressdruck auf die Kniescheibe hier am höchsten ist.
Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:
Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gdreht (Beweglichkeit!) – bie Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt
Abwärts: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkeloberflächen parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.
Aufwärts: – Brust bleibt ausgestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen.
Hier ein Video zur Kniebeuge - die technische Ausführung durch den Kollegen ist top:
http://www.youtube.com/watch?v=rBREnMRYBks
Perfekte Beherrschung und gute Kniebeuge-Technik steht ausnahmslos und immer im Vordergrund. „Wechseln Sie erst zu komplexeren Übungen oder Gewichten, wenn Sie diese Grundübung perfekt beherrschen.“ (Michael Boyle – Functional Training – S. 72).
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