Die Tiefe Hocke / Entspannungshocke / Asiatische Hocke

Die Tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist im Idealfall - bei entsprechend geübten Personen - angenehm, bequem und entspannend. Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 - 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei.

Für Nordeuropäer ist die Hocke erlernbar, die angestrebte Sitzdauer jedoch (wesentlich) kürzer - was auch ausreicht, um in den Genuss der vielen positiven Effekte zu kommen. Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst - langsam - daran gewöhnen.

Die positiven Effekte sind unter anderem:

• Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße, den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit einer Übung!)

• Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur

Die Tiefe Hocke - So geht´s:

• Ausgangsposition = schulterbreiter Stand

• Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen

• Bewege die nach hinten unten

• Wenn du unten bist in der tiefsten Hockposition, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung und Dehnung für die Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.

• Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten).

• Bewege dich wieder nach oben und wiederhole das Ganze – bei 10 Sekunden Sitzdauer machst du 5 – 6 Wiederholungen, bei einer langen Sitzdauer von 90 Sek. bis zu 2 Minuten machst du 1 – 2 Wiederholungen.

Du kannst auch folgende Variante nutzen. Diese Variante ist für einige angenehmer und leichter zu erreichen:

Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander - So geht´s:

• Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit

• Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen

• Bewege dich - wie gehabt - nach hinten unten

• Wenn du unten am Umkehrpunkt bzw. am tiefsten Punkt bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Grätschsitz an der Wand für mehr Hüftbeweglichkeit und Hamstring-Flexibilität

 Grätschsitz an der Wand:

• Sitze mit dem Gesicht zur Wand (oder Geländer oder ähnliches: wichtig ist Punkt 3 sollte möglich sein)

• Spreize die Beine auseinander.

• Positioniere die Fersen an der Wand, so dass du eine Dehnungsspannung am inneren Oberschenkel spürst.

• Halte diese Dehnungsspannung für 10 bis 20 Sekunden aufrecht.

• Lockere dann die Spannung, in dem du deine Knie leicht nach oben bewegst.

• Probiere die Weite ein Stück zu vergrößern.

• Drücke die Knie wieder auf den Boden.

• Halte wiederum die Spannung für 10 bis 20 Sekunden.

• Du kannst auch zusätzlich deinen Oberkörper nach vorne bewegen (die Weite -der Winkel- ist individuell unterschiedlich groß)

• Solltest du über verschiedene Griffmöglichkeiten die Gelegenheit haben, deinen Oberkörper (leicht) nach vorne zu ziehen >> Mache es!

• Ablauf: 2 bis 3 mal für 1 – 2 Minuten.

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A door

 "Every wall is a door." 

- Ralph Waldo Emerson

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Leichtathletik at home

Leichtathletik at home – Band 2: Grundlagenausdauer für Mehrkämpfer

von Jörg Linder | 16. November 2020

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Statisches Dehnen

 Statisches Dehnen führt zu einem größeren Bewegungsumfang. 

Dies betrifft aber „nur“ die Muskulatur bzw. die Dehnfähigkeit der Muskulatur. Diese wird verbessert.

Nicht verbessert werden durch statisches Dehnen:

-  die Kraft, 

- die Motorik und 

- die Koordination. 

Auch die Gelenkstellungen werden nicht trainiert und verbessert, ebenso wenig die Gleitfähigkeit der Haut, Muskulatur und der Faszien (und somit auch die Gleitfähigkeit der Nervenbahnen.)

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Beweglichkeitstraining

Beweglichkeitstraining

• Je früher du lernst, deinen Körper beweglich zu halten, desto stabiler ist deine Gesundheit.

• Desto stabiler deine Gesundheit ist, um so breiter ist die Basis auf der du dein weiteres Training aufbaust.

• Gewebe kann durch Dehnen „verlängert“ werden – genauer gesagt, wird es eher dekomprimiert.

• Langsame Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sind die Grundlage – und zwar die Grundlage für geschmeidige und somit auch schnelle Bewegungen.

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Burpees at home

Burpees kannst du immer und fast überall machen („Leider“ antworten jetzt die, die wissen, was auf sie zu kommt....).

Beginne zunächst mit den Hock-Strecksprüngen. Diese werden dann mit Liegestützen zum Burpee „kombiniert.“

Hock- /Strecksprünge

• Bei den Hock- und Strecksprüngen startest du aus einer tiefen, kauernden Position (tiefe Hocke)

• Dann springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.

• Achte vor allem auf die Hüftstreckung.

• Strecke auch deine Arme.

Liegestütze:

• Mache an in den Pausen zwischen den Sprüngen ein paar Liegestützen

• Bevorzugt Turnerliegestütze: Handgelenke, Ellenbogen und Schultern befinden sich auf einer Linie.

Burpees:

Kombiniere dann die Liegestützen mit den Hoch- und Strecksprüngen zu sog. Burpees.

Ausführung:

• Bei den Burpees machst du zuerst eine Liegestütze: Bewege dich aus der oberen Liegestützposition langsam nach unten und dann wieder nach oben.

• Aus der oberen Liegestützposition springst du in eine möglichst tiefe Hocke / Hockposition.

• Dann springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.

• Achte vor allem auf die Hüftstreckung.

• Strecke auch deine Arme.

• Nach der Landung bewegst du dich direkt und ohne Pause wieder in die obere Liegestützposition.

Das war 1 ( = ein) Burpee.

Dauer: bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

Training / Orga:

Burpees können ziemlich anstrengend sein – daher kannst du dich entscheiden zwischen einer sauberen Trennung des Trainings in

1. Hock- und Strecksprünge plus anschl. Liegestütze oder

2. einem permanenten Wechsel zwischen den beiden Übungen oder

3. Burpees.

Orga: Hock- /Strecksprünge anschl. Liegestütz für totale Einsteiger

• 3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge

• Pause: 30 bis 60 Sekunden.

• 3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Liegesütz

Orga: Hock- /Strecksprünge anschl. Liegestütz für Einsteiger

• 3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge

• In den Pausen zwischen den Sprünge: 3 – 8 Liegestütze

Orga: Burpees

• Für Einsteiger: 3 – 5 Durchgänge a jeweils 3 – 6 Wiederholungen

• Alternative für Einsteiger: Liegestütz leicht erhöht an einer Treppenstufe – direkt danach zum Hock-Strecksprung

• Für fortgeschrittene Einsteiger: 4 – 6 Durchgänge a jeweils 4 – 8 Wiederholungen

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Weitere Punkte für dein Faszientraining mit der Hartschaumrolle

• Nutze neben dem Foam-Roller (Hartschaumrolle) auch Bälle und kleinere Rollen

• Das Arbeiten mit Druck und das Rollen bewirkt im Moment des Rollens einen Druckschmerz.

• Diesen Druckschmerz solltest du so dosieren, dass der Rollvorgang tatsächlich 30 bis 60 Sekunden durchgeführt werden kann. Musst du nach 15 – 20 Sekunden abbrechen, probiere beim nächsten Durchgang eine andere Variante oder verringere den Druck durch Körpergewichtsverlagerungen u.ä.

• Lerne durch Winkelveränderungen oder Körpergewichtsverlagerungen den Druck zu dosieren.

• Ist der Druckschmerz im Liegen zu hoch, führe die Übung an der Wand mit weniger Druck durch.

• Nicht an jeder Körperstelle und an jedem Areal ist der gleiche Druck passend, sinnvoll und erträglich.

• Blaue Flecken sollen nicht das Resultat deines Trainings sein. Kommen Sie dennoch vor, gilt es unverzüglich den Druck zu verringern: Entweder durch die richtige Technik oder durch Verwendung einer weicheren Rolle oder durch Übungen im Stehen. Auch ein tägliches Rollen soll vermieden werden.

Ein renommierter Hersteller von Hartschaumrollen hat in diesem Zusammenhang den Begriff „Wohlweh“ geprägt.

Zusammenfassend: Lerne, den Druck zu dosieren.

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Das Training mit der Hartschaumrolle

Das Training mit der Hartschaumrolle

Durch ein Foam-Rolling wird die Re-Hydration der Faszien angeregt. Dies führt zu einem Flüssigkeitsaustausch und zu einer Regeneration des faszialen Gewebes.

Auf der Rolle muss man sich teilweise sportlich betätigen und etwas verrenken, um das gewünschte Körperareal „bearbeiten“ zu können. Auch das bringt die Faszien „auf Spannung“.

Das Training und die Übungen sollten immer wieder etwas variiert werden: Selbst wenn die Übung an sich gleich bleibt – verändere die oder den Winkel, in denen du dich auf der Rolle bewegst.

Dabei wird die Muskulatur „ausgerollt“. Das Rollen kann vor und nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden. Beides hat was für sich (siehe unten). Gelegentlich MUSS es sogar vor dem Training sein, um sich und seine Muskulatur wieder etwas „beweglicher“ zu machen. Das Rollen verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien. Dadurch arbeitet die Muskulatur wieder effizient(er).

Foam-Rolling kann auch als vollständige eigene Trainingseinheit durchgeführt werden.

Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:

Für die Erneuerung des Gewebewassers:

• langsame Bewegungsgeschwindigkeit

• in möglichst alle Richtungen rollen

Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt. Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden. Der Rollvorgang sollte mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.

Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.

Die Technik und Art des Rollens

• Stelle dir beim Ausrollen vor, wie du das Gewebewasser wie eine Welle vor dem Foam-Roller herschiebst.

• Übe einen schiebenden Druck aus.

• Lerne den Druck zu dosieren. 
  

Zusammenfassend:  Lerne, einen schiebenden Druck dosiert auszuüben.

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Verhaltensmuster unterbrechen

 "Fasten macht bewusster. Es unterbricht unsere Verhaltensmuster." 

- Francoise Wilhelmi de Toledo

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Respect

 "One of the most sincere forms of respect is actually listening to what another has to say."

Bryant H. McGill 

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Am Abgrund

"Fürchte Dich nicht vor einem großen Schritt. Man kann einen Abgrund nicht mit zwei kleinen Sprüngen überqueren." 

-  David Lloyd George

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